- 1 Inicio
- 2 Medio
- 3 Fin
Inclinación pélvica
●○○○○2 × 12
Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, aplanar y arquear suavemente la zona lumbar inclinando la pelvis, manteniendo el movimiento pequeño.
Las celdas mas oscuras marcan una puntuacion mas alta en ese indicador.
Frecuencia del dolor80
Duración de la recuperación40
Carga de ejercicio50
Necesidad del médico55
ajuste de autocuidado60
Riesgo de recurrencia75
MenosMas
Ultima revision Fuentes y creditosCréditos de mediosMetodología
Respuestas rapidas
¿Qué tan frecuente es el dolor lumbar?
Los estudios poblacionales sugieren que una gran mayoría de adultos tendrá al menos un episodio de dolor lumbar a lo largo de la vida, lo que lo convierte en uno de los motivos más habituales de consulta.
¿Se recomienda el reposo en cama para el dolor lumbar?
Las guías actuales, incluidas las del American College of Physicians, suelen desaconsejar el reposo prolongado en cama y recomiendan mantenerse tan activo como se tolere.
¿Una hernia discal siempre requiere cirugía?
La mayoría de las hernias discales mejoran con manejo conservador, como ejercicio y tiempo; la cirugía suele reservarse para compresión nerviosa significativa y persistente o para signos de alarma.
¿Qué es la ciática?
La ciática describe dolor que irradia a lo largo del trayecto del nervio ciático hacia el glúteo y la pierna, suele deberse a irritación de una raíz nerviosa lumbar y no a una enfermedad del nervio ciático en sí.
¿Pueden los ejercicios de core prevenir el dolor lumbar?
El fortalecimiento del tronco y la cadera se recomienda a menudo para apoyar la columna lumbar, aunque la investigación sugiere que la actividad física general y el manejo de la carga tienen un papel igualmente importante en la prevención.
¿Por qué el dolor lumbar recurre con tanta frecuencia?
La recurrencia es frecuente porque factores como el desacondicionamiento, el sedentarismo prolongado o la mecánica de levantamiento pesado suelen persistir tras resolverse el episodio inicial.
El ejercicio para el dolor lumbar suele comenzar con movimiento suave y específico por dirección para aliviar síntomas, y luego progresa hacia la estabilización del core y el fortalecimiento general del tronco, las caderas y las piernas.
Guías como las referenciadas por el American College of Physicians favorecen enfoques activos basados en ejercicio frente a tratamientos pasivos solos, lo que refleja evidencia consistente de que el movimiento gradual apoya la recuperación y reduce la recurrencia.
Menú de ejercicio típico
Dibujo simple de un movimiento ya publicado en esta página — no es una receta ni consejo médico.
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- 2 Medio
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Estiramiento gato-camello
●○○○○2 × 10
A cuatro patas, alternar lentamente entre arquear y redondear la espalda en un rango cómodo.
- 1 Inicio
- 2 Medio
- 3 Fin
Bird-dog
●●○○○3 × 8 cada lado
Desde cuatro patas, extender un brazo y la pierna contraria manteniendo el tronco quieto y nivelado.
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- 2 Medio
- 3 Fin
Dead bug
●●○○○3 × 10 cada lado
Tumbado boca arriba con brazos y rodillas elevados, bajar lentamente un brazo y la pierna contraria manteniendo la zona lumbar suavemente apoyada en el suelo.
- 1 Inicio
- 2 Medio
- 3 Fin
Puente de glúteos
●●○○○3 × 12
Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, elevar las caderas apretando los glúteos, evitando hiperextender la zona lumbar.
- 1 Inicio
- 2 Medio
- 3 Fin
Plancha
●●●○○3 × 20–30s
Apoyar el cuerpo sobre antebrazos y puntas de los pies en una línea recta de cabeza a talones, manteniendo las caderas niveladas.
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- 2 Medio
- 3 Fin
Patrón de peso muerto rumano
●●●●○3 × 10
Bisagra de cadera con ligera flexión de rodillas, manteniendo la espalda neutra mientras se baja un peso ligero hacia el suelo.
- 1 Inicio
- 2 Medio
- 3 Fin
Transporte con carga
●●●●○3 × 30–40m
Caminar una distancia cómoda sosteniendo un peso al lado o al pecho, manteniendo el tronco erguido en todo momento.
La selección de ejercicios suele depender de qué movimientos alivian o agravan los síntomas: ejercicios de alivio específicos por dirección al inicio y fortalecimiento general a medida que mejora la tolerancia.
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