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- 3 Fin
Estiramiento de flexores/extensores de muñeca
●○○○○2 × 3 en cada dirección, 20–30 s
Con el codo extendido, flexione y extienda suavemente la muñeca usando la mano opuesta para añadir un estiramiento leve.
Las celdas mas oscuras marcan una puntuacion mas alta en ese indicador.
Frecuencia del dolor45
Duración de la recuperación35
Carga de ejercicio35
Necesidad del médico40
ajuste de autocuidado70
Riesgo de recurrencia45
MenosMas
Ultima revision Fuentes y creditosCréditos de mediosMetodología
Respuestas rapidas
¿Qué es el codo de tenista?
El codo de tenista, o epicondilitis lateral, es una irritación degenerativa de los tendones que se insertan en el relieve óseo externo del codo, relacionada con más frecuencia con la extensión repetitiva de la muñeca y el agarre que con el tenis en sí.
¿Qué es el codo de golfista?
El codo de golfista, o epicondilitis medial, es una condición similar que afecta a los tendones del lado interno del codo, asociada a actividades de agarre repetitivo y flexión de la muñeca.
¿La tendinopatía de codo es una condición inflamatoria?
La investigación ha mostrado que los tendones afectados de forma crónica suelen presentar cambios degenerativos con poca inflamación activa, lo que en parte explica por qué se prefiere ahora el término tendinopatía al más antiguo tendinitis.
¿Cuánto tarda típicamente en resolverse el codo de tenista?
Muchos casos mejoran de forma sustancial en seis a doce semanas con modificación de la actividad y ejercicio de carga progresiva, aunque algunos persisten seis meses o más sin un manejo adecuado.
¿Qué es el síndrome del túnel cubital?
El síndrome del túnel cubital implica la compresión del nervio cubital al pasar por detrás del codo interno, produciendo entumecimiento y hormigueo en los dedos anular y meñique.
¿Ayudan los brazaletes o cinchas de codo?
El bracing de contrapresión se usa con frecuencia para reducir la carga sobre tendones irritados durante la actividad, aunque la mayoría de las guías lo consideran una medida de apoyo junto al ejercicio progresivo, no un sustituto.
El ejercicio para las condiciones tendinosas del codo suele centrarse en la carga progresiva del tendón, comenzando con isométricos y avanzando hacia un movimiento resistido más pesado y rápido según la tolerancia.
Este enfoque refleja un cambio más amplio en la rehabilitación de la tendinopatía hacia el ejercicio de carga graduada, ya que la evidencia sugiere que los tendones se adaptan y fortalecen en respuesta a un estrés controlado y progresivamente creciente.
Menú de ejercicio típico
Dibujo simple de un movimiento ya publicado en esta página — no es una receta ni consejo médico.
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Isométrico de extensión de muñeca
●○○○○3 × 5, 20–30 s
Presione el dorso de la mano hacia arriba contra una mesa o resistencia sin permitir movimiento de la muñeca.
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Isométrico de flexión de muñeca
●○○○○3 × 5, 20–30 s
Presione la palma de la mano hacia abajo contra una mesa o resistencia sin permitir movimiento de la muñeca.
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Extensión excéntrica de muñeca
●●○○○3 × 15
Con un peso ligero, baje lentamente la mano desde una posición de muñeca extendida manteniendo el movimiento controlado.
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Flexión excéntrica de muñeca
●●○○○3 × 15
Con un peso ligero, baje lentamente la mano desde una posición de muñeca flexionada, controlando el descenso.
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Curl de muñeca (concéntrico)
●●●○○3 × 12
Con una mancuerna ligera, flexione la muñeca hacia arriba en un rango cómodo completo y baje con control.
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Fortalecimiento del agarre
●●○○○3 × 10–15
Apriete una pelota blanda o un entrenador de agarre hasta el cierre completo, manteniendo brevemente antes de soltar.
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Rotación del antebrazo con peso
●●●○○3 × 10 en cada dirección
Sosteniendo un martillo ligero o una barra lastrada, rote el antebrazo de palma arriba a palma abajo con control.
La progresión de isométrico a excéntrico a concéntrico, con aumento gradual del peso y la velocidad, refleja en general la secuencia usada en la mayoría de los programas de rehabilitación tendinosa del codo basados en evidencia.
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