Ejercicios de cadera — movilidad, glúteos y carga — rehab Cadera

Intensidad de puntuacion

Las celdas mas oscuras marcan una puntuacion mas alta en ese indicador.

Frecuencia del dolor55

Duración de la recuperación60

Carga de ejercicio55

Necesidad del médico65

ajuste de autocuidado45

Riesgo de recurrencia55

MenosMas

Ultima revision 2026-09Fuentes y creditos Créditos de medios Metodología

Respuestas rapidas

¿Qué causa el dolor de cadera en adultos mayores?

La artrosis es una de las causas más frecuentes de dolor de cadera a partir de la mediana edad e implica un deterioro gradual del cartílago articular y cambios asociados en el hueso y los tejidos blandos circundantes.

¿Qué es el síndrome de dolor del trocánter mayor?

El síndrome de dolor del trocánter mayor describe dolor en la cara externa de la cadera relacionado con la irritación de los tendones glúteos o de la bursa cercana; en el pasado se confundía a menudo con bursitis aislada.

¿Qué es el choque femoroacetabular?

El choque femoroacetabular describe un contacto anormal entre la cabeza femoral y la cavidad de la cadera en ciertos movimientos, relacionado con variaciones sutiles de la forma ósea, y puede contribuir a dolor inguinal y reducción del rango de movimiento en algunas personas.

¿La artrosis de cadera siempre requiere cirugía?

Muchos casos de artrosis de cadera se manejan durante años con ejercicio, control del peso y modificación de la actividad; el reemplazo articular suele considerarse cuando las medidas conservadoras dejan de ofrecer un alivio adecuado.

¿Pueden los glúteos débiles causar dolor de cadera?

La fuerza o resistencia reducida de los músculos glúteos se asocia con frecuencia a varias condiciones de cadera e incluso de rodilla, ya que estos músculos son centrales para controlar la alineación de la pelvis y la pierna al caminar y correr.

¿Qué es un desgarro del labrum de cadera?

Un desgarro del labrum de cadera es una lesión del anillo de cartílago que profundiza la cavidad acetabular; puede ocurrir por traumatismo, choque repetitivo o desgaste gradual, y contribuir a dolor, chasquidos o sensación de inestabilidad.

Actualizado 2026-09

Empieza por esta seccion - Menú de ejercicios

Los programas de ejercicio de cadera suelen combinar trabajo de movilidad para mantener el rango articular con fortalecimiento centrado en los glúteos, que desempeñan un papel central en el control de la alineación de la pelvis y la pierna.

Para condiciones como la artrosis, guías de organismos como la American Academy of Orthopaedic Surgeons recomiendan de forma consistente el ejercicio como estrategia de primera línea, junto con el control del peso cuando corresponde.

Kit de ejercicios iniciales

Lista imprimible de movimientos tempranos — confirme con un clínico antes de cargar.

Estiramiento del flexor de cadera2 × 3 cada lado, 20–30 sEn posición de zancada arrodillada, desplaza suavemente las caderas hacia delante manteniendo el tronco erguido para estirar la cara anterior de la cadera.
Almeja (clamshell)3 × 12 cada ladoAcostado de lado con las rodillas flexionadas, eleva la rodilla superior manteniendo los pies juntos y la pelvis quieta.
Puente de glúteos3 × 12Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva las caderas apretando los glúteos sin arquear en exceso la zona lumbar.
Abducción de cadera de pie3 × 12 cada ladoDe pie erguido, eleva una pierna hacia el lado con control, manteniendo el tronco estable y evitando elevar la cadera.
Abducción de cadera en decúbito lateral con banda3 × 12 cada ladoAcostado de lado con una banda ligera por encima de las rodillas, eleva la pierna superior contra la resistencia manteniendo las caderas apiladas.
Sentadilla con el peso del cuerpo3 × 12Baja las caderas hacia atrás y abajo manteniendo las rodillas alineadas sobre los pies, luego vuelve a la bipedestación.

Kit inicial imprimible

Lista educativa — no un plan de cuidado. Mantén banderas rojas y cuándo parar.

Estiramiento del flexor de cadera 2 × 3 cada lado, 20–30 s En posición de zancada arrodillada, desplaza suavemente las caderas hacia delante manteniendo el tronco erguido para estirar la cara anterior de la cadera.
Almeja (clamshell) 3 × 12 cada lado Acostado de lado con las rodillas flexionadas, eleva la rodilla superior manteniendo los pies juntos y la pelvis quieta.
Puente de glúteos 3 × 12 Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva las caderas apretando los glúteos sin arquear en exceso la zona lumbar.
Abducción de cadera de pie 3 × 12 cada lado De pie erguido, eleva una pierna hacia el lado con control, manteniendo el tronco estable y evitando elevar la cadera.
Abducción de cadera en decúbito lateral con banda 3 × 12 cada lado Acostado de lado con una banda ligera por encima de las rodillas, eleva la pierna superior contra la resistencia manteniendo las caderas apiladas.
Sentadilla con el peso del cuerpo 3 × 12 Baja las caderas hacia atrás y abajo manteniendo las rodillas alineadas sobre los pies, luego vuelve a la bipedestación.

Cuándo parar y reevaluar

Estos justifican una revisión clínica inmediata en lugar de una progresión del ejercicio sin supervisión.

Dolor inguinal agudo o en pinchazo — Una sensación aguda o en pinchazo súbita en la ingle durante el ejercicio es una señal para detenerse y reevaluar el movimiento o el rango utilizado.
Imposibilidad de apoyar el peso completo — Una nueva incapacidad de apoyar el peso normal en la pierna durante el ejercicio, sobre todo tras una caída, justifica detenerse y buscar evaluación.
Aumento de la hinchazón alrededor de la cadera — Una hinchazón notable que aparece o empeora durante un programa de rehabilitación debe motivar una pausa y una reevaluación clínica.
Síntomas que duran claramente más de un día — Una molestia que se esperaba que cediera en horas pero que persiste o empeora durante la noche sugiere que la carga fue demasiado avanzada para la fase actual.

Menú de ejercicio típico

Dibujo simple de un movimiento ya publicado en esta página — no es una receta ni consejo médico.

Sigue el movimientoEstiramiento del flexor de cadera2 × 3 cada lado, 20–30 s

1 Inicio
2 Medio
3 Fin

Estiramiento del flexor de cadera

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2 × 3 cada lado, 20–30 s

En posición de zancada arrodillada, desplaza suavemente las caderas hacia delante manteniendo el tronco erguido para estirar la cara anterior de la cadera.

Sigue el movimientoAlmeja (clamshell)3 × 12 cada lado

1 Inicio
2 Medio
3 Fin

Persona acostada de lado realizando un ejercicio de almeja

Almeja (clamshell)

●○○○○

3 × 12 cada lado

Acostado de lado con las rodillas flexionadas, eleva la rodilla superior manteniendo los pies juntos y la pelvis quieta.

Sigue el movimientoPuente de glúteos3 × 12

1 Inicio
2 Medio
3 Fin

Puente de glúteos

●●○○○

3 × 12

Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva las caderas apretando los glúteos sin arquear en exceso la zona lumbar.

Sigue el movimientoAbducción de cadera de pie3 × 12 cada lado

1 Inicio
2 Medio
3 Fin

Abducción de cadera de pie

●●○○○

3 × 12 cada lado

De pie erguido, eleva una pierna hacia el lado con control, manteniendo el tronco estable y evitando elevar la cadera.

Sigue el movimientoAbducción de cadera en decúbito lateral con banda3 × 12 cada lado

1 Inicio
2 Medio
3 Fin

Abducción de cadera en decúbito lateral con banda

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3 × 12 cada lado

Acostado de lado con una banda ligera por encima de las rodillas, eleva la pierna superior contra la resistencia manteniendo las caderas apiladas.

Sigue el movimientoSentadilla con el peso del cuerpo3 × 12

1 Inicio
2 Medio
3 Fin

Sentadilla con el peso del cuerpo

●●●○○

3 × 12

Baja las caderas hacia atrás y abajo manteniendo las rodillas alineadas sobre los pies, luego vuelve a la bipedestación.

Sigue el movimientoStep-up3 × 10 cada lado

1 Inicio
2 Medio
3 Fin

Step-up

●●●○○

3 × 10 cada lado

Sube a una plataforma estable iniciando con una pierna, controlando el movimiento tanto al subir como al bajar.

Sigue el movimientoPeso muerto rumano a una pierna3 × 8 cada lado

1 Inicio
2 Medio
3 Fin

Peso muerto rumano a una pierna

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3 × 8 cada lado

En equilibrio sobre una pierna, flexiona la cadera hacia delante extendiendo la otra pierna atrás como contrapeso, luego vuelve a la bipedestación.

La progresión suele pasar de la activación glútea aislada a movimientos funcionales de carga que reflejan las demandas de caminar, subir escaleras y el deporte.

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