髋部运动——活动度、臀肌力量与功能负荷 — 髋部康复

简短问答

老年人髋痛常见原因是什么？

中年后骨关节炎是髋痛最常见原因之一，涉及关节软骨逐渐破坏，以及周围骨与软组织的相关改变。

什么是大转子疼痛综合征？

大转子疼痛综合征指髋外侧疼痛，与臀肌腱或邻近滑囊刺激相关；过去常被误认为单纯滑囊炎。

什么是股髋撞击？

股髋撞击指股骨头与髋臼在某些动作中异常接触，与细微骨形态差异相关，可导致腹股沟痛与活动度下降。

髋骨关节炎一定要手术吗？

许多髋骨关节炎可经运动、体重管理与活动调整维持数年；保守措施无法充分缓解时，通常才考虑关节置换。

臀肌无力会引起髋痛吗？

臀肌力量或耐力不足常与多种髋甚至膝病症相关，因为这些肌肉是步行与跑步中控制骨盆与下肢对线的核心。

什么是髋臼唇撕裂？

髋臼唇撕裂是加深髋臼的软骨环受损，可因创伤、反复撞击或逐渐磨损发生，可引起疼痛、弹响或不稳感。

典型的锻炼菜单

这是本页已发布动作的简单示意图，不是处方，也不是医疗建议。

跟着做这个动作屈髋肌拉伸2 × 3 each side, held 20–30s

1 开始
2 中段
3 结束

屈髋肌拉伸

●○○○○

2 × 3 each side, held 20–30s

跪姿弓箭步，躯干保持直立，轻柔将髋前移以牵拉髋前方。

跟着做这个动作蚌式开合3 × 12 each side

1 开始
2 中段
3 结束

蚌式开合

●○○○○

3 × 12 each side

侧卧屈膝，双脚并拢，在骨盆不动的前提下抬起上方膝。

跟着做这个动作臀桥3 × 12

1 开始
2 中段
3 结束

臀桥

●●○○○

3 × 12

仰卧屈膝，通过收紧臀肌抬髋，避免过度拱腰。

跟着做这个动作站立髋外展3 × 12 each side

1 开始
2 中段
3 结束

站立髋外展

●●○○○

3 × 12 each side

站立挺直，控制地将一侧腿向外抬起，躯干稳定，避免髋上提。

跟着做这个动作侧卧弹力带髋外展3 × 12 each side

1 开始
2 中段
3 结束

侧卧弹力带髋外展

●●○○○

3 × 12 each side

侧卧，轻弹力带置于膝上方，髋保持叠齐，对抗阻力抬上方腿。

跟着做这个动作自重深蹲3 × 12

1 开始
2 中段
3 结束

自重深蹲

●●●○○

3 × 12

髋向后向下蹲，膝沿足方向跟踪，再站起。

跟着做这个动作上台阶3 × 10 each side

1 开始
2 中段
3 结束

上台阶

●●●○○

3 × 10 each side

单腿先踏上稳定平台，上与下均控制动作。

跟着做这个动作单腿罗马尼亚硬拉3 × 8 each side

1 开始
2 中段
3 结束

单腿罗马尼亚硬拉

●●●●○

3 × 8 each side

单腿平衡，髋铰链前倾，对侧腿后伸作平衡，再站起。

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