Cheville et pied : exercices — rehab Cheville et pied

Intensite des scores

Plus la case est foncee, plus le score de cet indicateur est eleve.

Fréquence de la douleur70

Durée de récupération25

Charge d'exercice45

Besoin du clinicien35

Ajustement pour les soins personnels75

Risque de récidive65

MoinsPlus

Derniere relecture 2026-09Sources et credits Crédits médias Méthodologie

Reponses courtes

Quel est le type d'entorse de cheville le plus fréquent ?

La grande majorité des entorses de cheville sont des lésions en inversion touchant les ligaments du côté externe, le plus souvent le ligament talo-fibulaire antérieur.

Combien de temps faut-il pour guérir une entorse typique ?

Les entorses légères s'améliorent souvent de façon notable en deux à trois semaines, tandis que les entorses modérées à sévères peuvent nécessiter quatre à huit semaines ou plus pour un retour complet à l'activité sportive.

Une cheville entorsée nécessite-t-elle une radiographie ?

Des règles de décision clinique telles que les règles d'Ottawa de la cheville aident à déterminer quand une radiographie est nécessaire, réservant en général l'imagerie aux cas avec une sensibilité osseuse spécifique ou une incapacité à porter le poids.

Qu'est-ce que l'instabilité chronique de cheville ?

L'instabilité chronique de cheville décrit une tendance persistante à ce que la cheville cède ou se sente instable, souvent après une entorse insuffisamment rééduquée, et s'associe à un risque plus élevé d'entorses répétées.

Qu'est-ce que la fasciite plantaire ?

La fasciite plantaire est l'irritation de la bande épaisse de tissu qui court le long de la plante du pied ; elle produit souvent une douleur vive au talon, particulièrement notable aux premiers pas le matin.

La glace est-elle encore recommandée pour une entorse récente ?

La glace est couramment utilisée pour un soulagement à court terme de la douleur et du gonflement après une entorse aiguë, bien que les recommandations actuelles mettent davantage l'accent sur le mouvement protégé précoce et la charge progressive pour l'ensemble du processus de récupération.

Mis a jour 2026-09

Commencer par cette section - Menu d'exercices

L'exercice pour les affections de la cheville et du pied progresse typiquement de la restauration d'une amplitude confortable vers le réentraînement de l'équilibre et de la proprioception, particulièrement souligné après une entorse compte tenu du risque élevé de récidive sans cela.

Le renforcement progressif du mollet et du pied complète la plupart des programmes, car une force adéquate de ces muscles soutient à la fois l'absorption des chocs et la propulsion pendant la marche, la course et le sport.

Kit d’exercices de départ

Liste imprimable des premiers mouvements — confirmez avec un clinicien avant de charger.

Alphabet de cheville2 × 1 série complète par piedTracer les lettres de l'alphabet dans l'air avec le pied, en ne bougeant qu'au niveau de la cheville.
Étirement du mollet2 × 3, tenu 20–30 sJambe arrière tendue et talon au sol, s'incliner vers un mur jusqu'à ressentir un étirement doux dans le mollet.
Étirement du fascia plantaire2 × 3, tenu 20–30 sAssis, pied atteint croisé sur le genou opposé, tirer doucement les orteils vers l'arrière pour étirer l'arche.
Équilibre unipodal3 × 20–30 s de chaque côtéSe tenir sur un pied avec une légère flexion du genou, en gardant stable la jambe d'appui et le bassin.
Exercices de cheville avec bande élastique3 × 12 dans chaque directionAvec une bande légère autour du pied, déplacer la cheville vers le haut, le bas, l'intérieur et l'extérieur contre la résistance.
Élévation des talons3 × 15Monter sur la pointe des deux pieds, marquer une brève pause, puis redescendre lentement avec contrôle.

Kit de démarrage imprimable

Liste éducative — pas un plan de soins. Gardez drapeaux rouges et arrêt visibles.

Alphabet de cheville 2 × 1 série complète par pied Tracer les lettres de l'alphabet dans l'air avec le pied, en ne bougeant qu'au niveau de la cheville.
Étirement du mollet 2 × 3, tenu 20–30 s Jambe arrière tendue et talon au sol, s'incliner vers un mur jusqu'à ressentir un étirement doux dans le mollet.
Étirement du fascia plantaire 2 × 3, tenu 20–30 s Assis, pied atteint croisé sur le genou opposé, tirer doucement les orteils vers l'arrière pour étirer l'arche.
Équilibre unipodal 3 × 20–30 s de chaque côté Se tenir sur un pied avec une légère flexion du genou, en gardant stable la jambe d'appui et le bassin.
Exercices de cheville avec bande élastique 3 × 12 dans chaque direction Avec une bande légère autour du pied, déplacer la cheville vers le haut, le bas, l'intérieur et l'extérieur contre la résistance.
Élévation des talons 3 × 15 Monter sur la pointe des deux pieds, marquer une brève pause, puis redescendre lentement avec contrôle.

Quand s’arrêter et réévaluer

Ceux-ci justifient un examen clinique rapide plutôt qu’une progression de l’exercice sans supervision.

Douleur vive ou sensation que la cheville cède — Une douleur vive soudaine ou la sensation que la cheville pourrait céder pendant un exercice est un signal pour s'arrêter et réévaluer plutôt que de continuer.
Augmentation du gonflement ou des ecchymoses — Un gonflement ou des ecchymoses qui s'aggravent plutôt que de s'améliorer progressivement suggèrent que le niveau d'activité actuel peut être excessif.
Incapacité à porter le poids confortablement — Une incapacité nouvelle ou croissante à porter le poids confortablement pendant la rééducation justifie une pause et une réévaluation clinique.
Symptômes persistants bien au-delà des attentes — Une douleur ou un gonflement qui ne se sont pas améliorés de façon significative après plusieurs semaines de soins appropriés suggèrent que la lésion peut être plus importante qu'évaluée initialement.

Menu d'exercices typique

Dessin simple d’un mouvement déjà publié sur cette page — pas une ordonnance ni un avis médical.

Suivre le mouvementAlphabet de cheville2 × 1 série complète par pied

1 Début
2 Milieu
3 Fin

Personne traçant des lettres avec le pied pour mobiliser la cheville

Alphabet de cheville

●○○○○

2 × 1 série complète par pied

Tracer les lettres de l'alphabet dans l'air avec le pied, en ne bougeant qu'au niveau de la cheville.

Suivre le mouvementÉtirement du mollet2 × 3, tenu 20–30 s

1 Début
2 Milieu
3 Fin

Étirement du mollet

●○○○○

2 × 3, tenu 20–30 s

Jambe arrière tendue et talon au sol, s'incliner vers un mur jusqu'à ressentir un étirement doux dans le mollet.

Suivre le mouvementÉtirement du fascia plantaire2 × 3, tenu 20–30 s

1 Début
2 Milieu
3 Fin

Personne étirant le fascia plantaire en tirant les orteils vers l'arrière

Étirement du fascia plantaire

●○○○○

2 × 3, tenu 20–30 s

Assis, pied atteint croisé sur le genou opposé, tirer doucement les orteils vers l'arrière pour étirer l'arche.

Suivre le mouvementÉquilibre unipodal3 × 20–30 s de chaque côté

1 Début
2 Milieu
3 Fin

Équilibre unipodal

●●○○○

3 × 20–30 s de chaque côté

Se tenir sur un pied avec une légère flexion du genou, en gardant stable la jambe d'appui et le bassin.

Suivre le mouvementExercices de cheville avec bande élastique3 × 12 dans chaque direction

1 haut
2 bas
3 intérieur
4 extérieur

Exercices de cheville avec bande élastique

●●○○○

3 × 12 dans chaque direction

Avec une bande légère autour du pied, déplacer la cheville vers le haut, le bas, l'intérieur et l'extérieur contre la résistance.

Suivre le mouvementÉlévation des talons3 × 15

1 Début
2 Milieu
3 Fin

Élévation des talons

●●○○○

3 × 15

Monter sur la pointe des deux pieds, marquer une brève pause, puis redescendre lentement avec contrôle.

Suivre le mouvementÉlévation de talon unipodale3 × 12 de chaque côté

1 Début
2 Milieu
3 Fin

Élévation de talon unipodale

●●●○○

3 × 12 de chaque côté

Monter sur la pointe d'un pied, marquer une brève pause, puis redescendre lentement avec contrôle.

Suivre le mouvementSaut latéral3 × 8 dans chaque direction

1 Début
2 Milieu
3 Fin

Saut latéral

●●●●○

3 × 8 dans chaque direction

Sauter latéralement sur une courte distance et atterrir en douceur sur la même jambe ou l'opposée avec un atterrissage contrôlé et stable.

Les exercices d'équilibre et de proprioception sont typiquement poursuivis bien au-delà de la résolution des symptômes, compte tenu des preuves solides que l'entraînement continu de l'équilibre réduit le risque d'entorses de cheville répétées.

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