Exercices de hanche — mobilité, fessiers et charge — rehab Hanche

Intensite des scores

Plus la case est foncee, plus le score de cet indicateur est eleve.

Fréquence de la douleur55

Durée de récupération60

Charge d'exercice55

Besoin du clinicien65

Ajustement pour les soins personnels45

Risque de récidive55

MoinsPlus

Derniere relecture 2026-09Sources et credits Crédits médias Méthodologie

Reponses courtes

Quelles sont les causes de douleur de hanche chez les adultes âgés ?

L'arthrose compte parmi les causes les plus fréquentes de douleur de hanche après le milieu de vie ; elle implique une dégradation progressive du cartilage articulaire et des changements associés de l'os et des tissus mous environnants.

Qu'est-ce que le syndrome douloureux du grand trochanter ?

Le syndrome douloureux du grand trochanter désigne une douleur sur le côté externe de la hanche liée à l'irritation des tendons fessiers ou de la bourse voisine ; on le confondait souvent autrefois avec une bursite isolée.

Qu'est-ce que le conflit fémoro-acétabulaire ?

Le conflit fémoro-acétabulaire décrit un contact anormal entre la tête fémorale et la cavité de la hanche lors de certains mouvements, lié à de subtiles variations de morphologie osseuse ; il peut contribuer à une douleur inguinale et à une réduction d'amplitude chez certaines personnes.

L'arthrose de hanche nécessite-t-elle toujours une chirurgie ?

De nombreux cas d'arthrose de hanche sont pris en charge pendant des années par l'exercice, la gestion du poids et la modification d'activité ; le remplacement articulaire est généralement envisagé lorsque les mesures conservatrices n'offrent plus un soulagement suffisant.

Des fessiers faibles peuvent-ils causer une douleur de hanche ?

Une force ou une endurance réduite des muscles fessiers est fréquemment associée à plusieurs affections de hanche et même de genou, car ces muscles sont centraux pour contrôler l'alignement du bassin et de la jambe à la marche et à la course.

Qu'est-ce qu'une déchirure du labrum de hanche ?

Une déchirure du labrum de hanche est une atteinte de l'anneau cartilagineux qui approfondit la cavité acétabulaire ; elle peut survenir après un traumatisme, un conflit répétitif ou une usure progressive, et contribuer à la douleur, aux claquements ou à une sensation d'instabilité.

Mis a jour 2026-09

Commencer par cette section - Menu d'exercices

Les programmes d'exercices de hanche combinent généralement un travail de mobilité pour maintenir l'amplitude articulaire et un renforcement centré sur les muscles fessiers, qui jouent un rôle central dans le contrôle de l'alignement du bassin et de la jambe.

Pour des affections comme l'arthrose, les recommandations d'organismes tels que l'American Academy of Orthopaedic Surgeons préconisent de façon constante l'exercice comme stratégie de première intention, avec la gestion du poids le cas échéant.

Kit d’exercices de départ

Liste imprimable des premiers mouvements — confirmez avec un clinicien avant de charger.

Étirement du fléchisseur de hanche2 × 3 de chaque côté, tenues 20–30 sEn fente agenouillée, avancez doucement les hanches vers l'avant en gardant le tronc droit pour étirer l'avant de la hanche.
Coquillage (clamshell)3 × 12 de chaque côtéAllongé sur le côté, genoux fléchis, levez le genou du dessus en gardant les pieds joints et le bassin immobile.
Pont fessier3 × 12Allongé sur le dos, genoux fléchis, soulevez les hanches en contractant les fessiers sans cambrer excessivement le bas du dos.
Abduction de hanche debout3 × 12 de chaque côtéDebout bien droit, levez une jambe sur le côté avec contrôle, en gardant le tronc stable et en évitant de hausser la hanche.
Abduction de hanche en décubitus latéral avec bande3 × 12 de chaque côtéAllongé sur le côté avec une bande légère au-dessus des genoux, levez la jambe du dessus contre la résistance en gardant les hanches empilées.
Squat au poids du corps3 × 12Abaissez les hanches vers l'arrière et le bas en gardant les genoux alignés au-dessus des pieds, puis revenez debout.

Kit de démarrage imprimable

Liste éducative — pas un plan de soins. Gardez drapeaux rouges et arrêt visibles.

Étirement du fléchisseur de hanche 2 × 3 de chaque côté, tenues 20–30 s En fente agenouillée, avancez doucement les hanches vers l'avant en gardant le tronc droit pour étirer l'avant de la hanche.
Coquillage (clamshell) 3 × 12 de chaque côté Allongé sur le côté, genoux fléchis, levez le genou du dessus en gardant les pieds joints et le bassin immobile.
Pont fessier 3 × 12 Allongé sur le dos, genoux fléchis, soulevez les hanches en contractant les fessiers sans cambrer excessivement le bas du dos.
Abduction de hanche debout 3 × 12 de chaque côté Debout bien droit, levez une jambe sur le côté avec contrôle, en gardant le tronc stable et en évitant de hausser la hanche.
Abduction de hanche en décubitus latéral avec bande 3 × 12 de chaque côté Allongé sur le côté avec une bande légère au-dessus des genoux, levez la jambe du dessus contre la résistance en gardant les hanches empilées.
Squat au poids du corps 3 × 12 Abaissez les hanches vers l'arrière et le bas en gardant les genoux alignés au-dessus des pieds, puis revenez debout.

Quand s’arrêter et réévaluer

Ceux-ci justifient un examen clinique rapide plutôt qu’une progression de l’exercice sans supervision.

Douleur inguinale vive ou en pince — Une sensation vive ou en pince soudaine dans l'aine pendant l'exercice est un signal pour s'arrêter et réévaluer le mouvement ou l'amplitude utilisée.
Impossibilité d'appuyer pleinement — Une nouvelle incapacité d'appuyer normalement sur la jambe pendant l'exercice, surtout après une chute, justifie de s'arrêter et de chercher une évaluation.
Gonflement croissant autour de la hanche — Un gonflement notable qui apparaît ou s'aggrave pendant un programme de rééducation doit motiver une pause et une réévaluation clinique.
Symptômes qui durent bien au-delà d'une journée — Une gêne censée s'atténuer en quelques heures mais qui persiste ou s'aggrave pendant la nuit suggère que la charge était trop avancée pour la phase actuelle.

Menu d'exercices typique

Dessin simple d’un mouvement déjà publié sur cette page — pas une ordonnance ni un avis médical.

Suivre le mouvementÉtirement du fléchisseur de hanche2 × 3 de chaque côté, tenues 20–30 s

1 Début
2 Milieu
3 Fin

Étirement du fléchisseur de hanche

●○○○○

2 × 3 de chaque côté, tenues 20–30 s

En fente agenouillée, avancez doucement les hanches vers l'avant en gardant le tronc droit pour étirer l'avant de la hanche.

Suivre le mouvementCoquillage (clamshell)3 × 12 de chaque côté

1 Début
2 Milieu
3 Fin

Personne allongée sur le côté réalisant un exercice de coquillage

Coquillage (clamshell)

●○○○○

3 × 12 de chaque côté

Allongé sur le côté, genoux fléchis, levez le genou du dessus en gardant les pieds joints et le bassin immobile.

Suivre le mouvementPont fessier3 × 12

1 Début
2 Milieu
3 Fin

Pont fessier

●●○○○

3 × 12

Allongé sur le dos, genoux fléchis, soulevez les hanches en contractant les fessiers sans cambrer excessivement le bas du dos.

Suivre le mouvementAbduction de hanche debout3 × 12 de chaque côté

1 Début
2 Milieu
3 Fin

Abduction de hanche debout

●●○○○

3 × 12 de chaque côté

Debout bien droit, levez une jambe sur le côté avec contrôle, en gardant le tronc stable et en évitant de hausser la hanche.

Suivre le mouvementAbduction de hanche en décubitus latéral avec bande3 × 12 de chaque côté

1 Début
2 Milieu
3 Fin

Abduction de hanche en décubitus latéral avec bande

●●○○○

3 × 12 de chaque côté

Allongé sur le côté avec une bande légère au-dessus des genoux, levez la jambe du dessus contre la résistance en gardant les hanches empilées.

Suivre le mouvementSquat au poids du corps3 × 12

1 Début
2 Milieu
3 Fin

Squat au poids du corps

●●●○○

3 × 12

Abaissez les hanches vers l'arrière et le bas en gardant les genoux alignés au-dessus des pieds, puis revenez debout.

Suivre le mouvementStep-up3 × 10 de chaque côté

1 Début
2 Milieu
3 Fin

Step-up

●●●○○

3 × 10 de chaque côté

Montez sur une plateforme stable en menant avec une jambe, en contrôlant le mouvement à la montée comme à la descente.

Suivre le mouvementSoulevé de terre roumain unipodal3 × 8 de chaque côté

1 Début
2 Milieu
3 Fin

Soulevé de terre roumain unipodal

●●●●○

3 × 8 de chaque côté

En équilibre sur une jambe, penchez-vous en avant à la hanche en étendant l'autre jambe derrière pour contrebalancer, puis revenez debout.

La progression va généralement de l'activation fessière isolée vers des mouvements fonctionnels en charge qui reflètent les demandes de la marche, de la montée d'escaliers et du sport.

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