- 1 Старт
- 2 Середина
- 3 Конец
Abdominal drawing-in
●○○○○3 × 10, удержание 5–10 с
Мягко втянуть нижний живот внутрь, не задерживая дыхание и не наклоняя таз.
Чем темнее клетка, тем выше балл по этому показателю.
Частота боли35
Длина восстановления20
Физическая нагрузка55
Необходимость клинициста25
Подходит для ухода за собой80
Риск повторения40
МеньшеБольше
Последняя проверка Источники и титрыМедиа-кредитыМетодология
Короткие ответы
Какие мышцы составляют кор?
Кор включает глубокую поперечную мышцу живота, прямую и косые мышцы живота, многораздельные и разгибатели позвоночника вдоль позвоночника, диафрагму сверху и тазовое дно снизу.
Сила кора — это то же самое, что видимые мышцы живота?
Нет — сила кора означает способность мышц туловища стабилизировать позвоночник под нагрузкой; это функциональное качество, отличное от видимости мышц, которая больше зависит от состава тела.
Сильный кор предотвращает боль в пояснице?
Укрепление кора часто включается в программы профилактики боли в пояснице и в некоторых исследованиях связано со снижением рецидивов, хотя это один из нескольких факторов наряду с общей активностью и управлением нагрузкой.
Сколько скручиваний нужно для сильного кора?
Современная тренировка кора делает акцент на анти-движенческих упражнениях вроде планки и dead bug, а не на высоких повторениях сгибания позвоночника, поскольку повторные скручивания нагружают поясничные диски, не обязательно улучшая функциональную стабильность.
Что такое диастаз прямых мышц живота?
Диастаз recti — расширение соединительной ткани между двумя сторонами прямой мышцы живота, распространённое во время и после беременности, которое может влиять на поддержку туловища и часто корректируется целенаправленными реабилитационными упражнениями.
Можно ли делать упражнения на кор каждый день?
Поскольку мышцы кора в основном ориентированы на выносливость и поддержание осанки, многие программы включают активацию кора несколько дней в неделю, хотя достаточное восстановление всё же необходимо при более интенсивном укреплении.
Программы упражнений на кор обычно начинаются с обучения активации глубоких стабилизаторов изолированно, затем переходят к упражнениям, где туловище должно противостоять движению, пока двигаются конечности.
Этот анти-движенческий подход — противостояние нежелательному сгибанию, разгибанию или ротации — широко используется в реабилитации и силовом тренинге, поскольку отражает реальную функцию кора в повседневной и спортивной активности.
Типичное меню упражнений
Простой рисунок движения, уже опубликованного на этой странице — не назначение и не медицинский совет.
- 1 Старт
- 2 Середина
- 3 Конец
Dead bug
●●○○○3 × 10 с каждой стороны
Лёжа на спине с поднятыми руками и коленями, медленно опустить одну руку и противоположную ногу, сохраняя стабильность поясницы.
- 1 Старт
- 2 Середина
- 3 Конец
Bird-dog
●●○○○3 × 8 с каждой стороны
Из положения на четвереньках вытянуть одну руку и противоположную ногу, сохраняя неподвижность и горизонтальность туловища.
- 1 Старт
- 2 Середина
- 3 Конец
Планка на предплечьях
●●●○○3 × 20–40 с
Выдерживать прямую линию от головы до пят на предплечьях и носках, держа таз на одном уровне.
- 1 Старт
- 2 Середина
- 3 Конец
Боковая планка
●●●○○3 × 15–30 с с каждой стороны
Опираясь на одно предплечье и бок одной стопы, держать таз поднятым в прямой линии.
- 1 Старт
- 2 Середина
- 3 Конец
Pallof press
●●●○○3 × 10 с каждой стороны
Держась за эластичную ленту, закреплённую с одной стороны, выталкивать руки прямо вперёд, противостоя тяге в эту сторону.
- 1 Старт
- 2 Середина
- 3 Конец
Переноска груза
●●●●○3 × 30–40 м
Нести груз у бока или над головой, идя с вертикальным, стабильным туловищем.
- 1 Старт
- 2 Середина
- 3 Конец
Rollout
●●●●○3 × 8–10
Из положения на коленях с руками на устойчивом ролике или штанге вытянуть руки вперёд, сохраняя нейтральную позу позвоночника, затем вернуться.
По мере улучшения контроля упражнения обычно прогрессируют от изолированной активации на стабильной поверхности к динамическим, нагруженным или нестабильным условиям, лучше отражающим требования повседневной и спортивной активности.
Продолжайте исследовать
Соседние области
Соседние темы делят грамотность региона — не рейтинг тяжести.
Шея
Семь шейных позвонков и мягкие ткани, удерживающие голову, — постуральная нагрузка, дисковая и фасеточная боль, а также ступенчатая работа над подвижностью.
Частота боли 82 Та же область телаПоясница
Поясничный отдел позвоночника испытывает больше компрессионной нагрузки, чем любая другая область позвоночника, поэтому боль в пояснице — самая распространённая опорно-двигательная жалоба в мире.
Частота боли 80 Та же область тела