肘部运动：肌腱负荷与渐进强化 — 肘部康复

简短问答

什么是网球肘？

网球肘即外侧上髁炎，是附着于肘外侧骨性隆起的肌腱退变性刺激，多与反复腕伸与握持相关，并不限于网球运动。

什么是高尔夫肘？

高尔夫肘即内侧上髁炎，是类似的病症，累及肘内侧肌腱，与反复握持及腕屈活动相关。

肘部肌腱病是炎症性疾病吗？

研究表明，慢性受累肌腱常表现为退变改变而少有活动性炎症，这也是为何现在常更倾向使用“肌腱病”而非旧称“肌腱炎”。

网球肘通常多久缓解？

许多病例在活动调整与渐进负荷训练下于六至十二周内显著改善；若管理不当，有些可持续六个月或更久。

什么是肘管综合征？

肘管综合征是尺神经在肘内侧后方受压，导致无名指与小指麻木、刺痛。

肘部支具或束带有帮助吗？

反作用力束带常用于活动时减轻受刺激肌腱的负荷；多数指南将其视为渐进运动的辅助，而非替代。

典型的锻炼菜单

这是本页已发布动作的简单示意图，不是处方，也不是医疗建议。

跟着做这个动作腕屈/伸肌拉伸2 × 3 每方向，保持 20–30s

1 开始
2 中段
3 结束

腕屈/伸肌拉伸

●○○○○

2 × 3 每方向，保持 20–30s

肘伸直，用对侧手轻轻将腕向前、向后弯曲，施加轻度拉伸。

跟着做这个动作等长腕伸保持3 × 5，保持 20–30s

1 开始
2 中段
3 结束

等长腕伸保持

●○○○○

3 × 5，保持 20–30s

手背向上顶住桌面或阻力，但不允许腕关节移动。

跟着做这个动作等长腕屈保持3 × 5，保持 20–30s

1 开始
2 中段
3 结束

等长腕屈保持

●○○○○

3 × 5，保持 20–30s

手掌向下顶住桌面或阻力，但不允许腕关节移动。

跟着做这个动作离心腕伸3 × 15

1 开始
2 中段
3 结束

离心腕伸

●●○○○

3 × 15

持轻重量，从腕伸位缓慢下放手掌，全程控制动作。

跟着做这个动作离心腕屈3 × 15

1 开始
2 中段
3 结束

离心腕屈

●●○○○

3 × 15

持轻重量，从腕屈位缓慢下放，控制下落过程。

跟着做这个动作腕弯举（向心）3 × 12

1 开始
2 中段
3 结束

腕弯举（向心）

●●●○○

3 × 12

用轻哑铃在舒适全范围内向上弯举腕部，再控制下放。

跟着做这个动作握力强化3 × 10–15

1 开始
2 中段
3 结束

握力强化

●●○○○

3 × 10–15

挤压软球或握力器至完全闭合，短暂保持后放松。

跟着做这个动作负重前臂旋转3 × 10 每方向

1 开始
2 中段
3 结束

负重前臂旋转

●●●○○

3 × 10 每方向

持轻锤或负重棒，在控制下将前臂从掌心朝上旋至掌心朝下。

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