- 1 Старт
- 2 Середина
- 3 Конец
Наклон таза
●○○○○2 × 12
Лёжа на спине с согнутыми коленями, мягко прижать поясницу к полу и затем слегка прогнуть её, наклоняя таз — движение небольшое.
Чем темнее клетка, тем выше балл по этому показателю.
Частота боли80
Длина восстановления40
Физическая нагрузка50
Необходимость клинициста55
Подходит для ухода за собой60
Риск повторения75
МеньшеБольше
Последняя проверка Источники и титрыМедиа-кредитыМетодология
Короткие ответы
Насколько распространена боль в пояснице?
Популяционные исследования показывают, что подавляющее большинство взрослых хотя бы раз в жизни испытает эпизод боли в пояснице — это одна из самых частых причин обращений к врачу.
Рекомендуется ли постельный режим при боли в пояснице?
Современные рекомендации, включая руководства American College of Physicians, как правило не советуют длительный постельный режим и рекомендуют оставаться настолько активным, насколько это переносимо.
Всегда ли грыжа диска требует операции?
Большинство грыж дисков улучшается при консервативном лечении — упражнениях и времени; операция обычно оставляется для случаев со значительным стойким сдавлением нерва или тревожными признаками.
Что такое ишиас?
Ишиас описывает боль, иррадиирующую по ходу седалищного нерва в ягодицу и ногу, обычно вызванную раздражением поясничного нервного корешка, а не заболеванием самого седалищного нерва.
Могут ли упражнения на кор предотвратить боль в пояснице?
Укрепление туловища и бёдер часто рекомендуется для поддержки поясничного отдела, хотя исследования показывают, что общая физическая активность и управление нагрузкой играют сопоставимо важную роль в профилактике.
Почему боль в пояснице так часто возвращается?
Рецидивы распространены, потому что способствующие факторы — снижение физической подготовленности, длительное сидение, механика подъёма тяжестей — часто сохраняются после разрешения первого эпизода.
Упражнения при боли в пояснице обычно начинаются с мягких направленных движений для облегчения симптомов, затем переходят к стабилизации кора и общему укреплению туловища, бёдер и ног.
Рекомендации, включая руководства American College of Physicians, отдают предпочтение активным подходам на основе упражнений перед чисто пассивным лечением — в соответствии с данными о том, что градуированное движение поддерживает восстановление и снижает рецидивы.
Типичное меню упражнений
Простой рисунок движения, уже опубликованного на этой странице — не назначение и не медицинский совет.
- 1 Старт
- 2 Середина
- 3 Конец
Упражнение «кошка-верблюд»
●○○○○2 × 10
На четвереньках медленно чередовать прогиб и округление спины в комфортном диапазоне.
- 1 Старт
- 2 Середина
- 3 Конец
Bird-dog
●●○○○3 × 8 с каждой стороны
Из положения на четвереньках вытянуть одну руку и противоположную ногу, сохраняя неподвижность и горизонтальность туловища.
- 1 Старт
- 2 Середина
- 3 Конец
Dead bug
●●○○○3 × 10 с каждой стороны
Лёжа на спине с поднятыми руками и коленями, медленно опустить одну руку и противоположную ногу, мягко прижимая поясницу к полу.
- 1 Старт
- 2 Середина
- 3 Конец
Ягодичный мост
●●○○○3 × 12
Лёжа на спине с согнутыми коленями, поднять таз, сжимая ягодичные мышцы, избегая чрезмерного прогиба поясницы.
- 1 Старт
- 2 Середина
- 3 Конец
Планка
●●●○○3 × 20–30 с
Опираясь на предплечья и носки, выдерживать прямую линию от головы до пят, держа таз на одном уровне.
- 1 Старт
- 2 Середина
- 3 Конец
Румынская тяга (паттерн наклона в тазобедренном суставе)
●●●●○3 × 10
Наклон в тазобедренных суставах с лёгким сгибом колен, сохраняя нейтральную спину при опускании лёгкого веса к полу.
- 1 Старт
- 2 Середина
- 3 Конец
Переноска груза
●●●●○3 × 30–40 м
Идти комфортное расстояние с весом у бока или на груди, сохраняя вертикальное положение туловища.
Выбор упражнений обычно зависит от того, какие движения облегчают или усиливают симптомы — направленные облегчающие упражнения на раннем этапе, общее укрепление по мере роста переносимости.
Продолжайте исследовать
Соседние области
Соседние темы делят грамотность региона — не рейтинг тяжести.
Шея
Семь шейных позвонков и мягкие ткани, удерживающие голову, — постуральная нагрузка, дисковая и фасеточная боль, а также ступенчатая работа над подвижностью.
Частота боли 82 Та же область телаКор (мышцы кора)
Кор — это согласованная группа мышц туловища, стабилизирующая позвоночник и таз и передающая силу между верхней и нижней частями тела при почти каждом движении.
Частота боли 35 Та же область тела